芊爸升学圈 热点 成都中考体育之坐位体前屈考试满分技巧

成都中考体育之坐位体前屈考试满分技巧

有些学校体育课模拟测试时,看起来最简单的坐位体前屈,却给很多学生以及家长带来了很大的困扰:

有的偏胖的同学,

腹部影响了体前屈的发挥;

有四肢比较僵硬的同学,

腰部弯不下去;

也有的同学腿长,

却推出负数的成绩。

坐位体前屈测试的是柔韧性,

特别是腿部的柔韧性。

锻炼柔韧性最好的方法

就是拉筋,坚持拉筋。

这里跟大家分享的是坐位体前屈的日常锻炼及考试技巧

从图中可以看到立坐体前屈男生的满分标准是16.1CM,女生的满分标准是17.4CM。 但这个标准,如果没有专业的设备测量,不太准确。为此专门买一个这样的考试检测设备,好象也没有太大必要(之前有家长在中考群分享这购买坐位体前屈测量设备的链接,如果有需要的,可以在TAOBO上自己看看)。

其实,也没有那么复杂。自己就可以大致评估:并直双脚,站着弯腰,试着用双手碰地(注意:腿不能弯),如果你能做到整个手掌贴地——那么,恭喜你,无需看下去,因为你已经可以拿满分了。如果只能手指碰地——那么,也别灰心,你已经及格了。如果你连手指都不能碰到地——那么,你就要赶紧锻炼了……

这个简单方法因个人差异(手掌大小等),并不能保证完全准确,但大致上还是一致的。

1考试动作
  • 动作规格:受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘)。
  • 测试场地:一块有垂直背靠面的平地。
  • 测试方法:测量木箱滑动的距离。
  • 测试单位:厘米(精确到1/10厘米)。

放张示意图——大概就是这样了。考的就是你手能摸到多远(不是瞬时,要坚持1到2秒才算数)。很多以前的考生,靠临时猛的冲击来推动木箱,效果很差。还是要平时老打老实地锻炼才行。

2日常锻炼
所以从现在开始,在剩余的时间做几个简单的动作,既能放松心情,又能在体育中考取得理想的成绩。

在家做作业的间隙,或者听英语时,可以通过这三个简单的几个动作,放松久坐僵硬的身体,轻松提升体育中考成绩。

坐位体前屈,其实测试的就是你的身体柔韧性。因此在平时锻炼中多拉拉韧带,联系诸如双手碰地的动作,特别是压压腿,很有助韧带的拉伸。当然,还有很多有效的方法,这里也给大家摘录过来,看自己需要选择。但需要注意的是,锻炼时千万不要逞强,要循序渐进,否则很容易拉伤。

徒手
  • 站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
  • 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
  • 正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。
  • 原地跳起体前屈:两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。
在肋木上
  • 正压腿:一腿直立,另一腿举起放入于肋木上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴腿,双膝不得弯曲,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。
  • 侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于肋木上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的一侧贴腿,不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。
  • 吊起屈腿:背靠肋木,两手抓住肋木上方,两脚悬空,上体不动,直腿前屈,复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上,上体前屈。 
在垫子上
  • 盘腿体前屈:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。
  • 单腿屈:两腿分开坐于垫上,两手握住一只脚,上体前屈,一定次数左右腿互换。
  • 双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止,复原姿势后连续再做。
  • 直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,重复3-5次。然后呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。
  • 跨栏坐。双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持15-20秒,重复3-5次,然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。
  • 坐压腿。双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚跟接触伸展腿的内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,呼气,上体从胯部开始前倾,贴近右腿大腿的上部,双手抓住右脚脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿15秒,然后交换腿进行,每条腿拉伸3-5次。
  • 双人练习:一人按照单人练习的要求做,另一人在其身后用双手压其肩,使其最大限度地拉伸肌肉,一定次数两互换。
  • 双人拉锯:两个人面对面坐在垫子上,脚对脚,两腿并排伸直,上体前屈,手相扣,互相拉动。
  • 扶腿压前屈:一人仰卧,两腿并拢,两腿做体前屈,另一个人扶其腿下压。
注意在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动,不要急于求成,练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。锻炼前不热身,则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的,它需要我们循序渐进,从易到难,持之以恒,通过自己的努力,逐步来提高。
4
考试技巧

就是要充分热身。这和平时训练一样,韧带只有在充分热身的情况下,拉伸性才好。之前有同学自己测试过,热身与不热身的成绩相差5cm(换算过来大概是4、5分吧)。

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作者: 芊爸

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